چک لیست 1-21
غذاهای سریع را در دفترچه تغذیه ای خود قرار دهید.
غذاهای بیرون((take-away را که در برنامه غذایی هر روز خود دارید، انتخاب شده استفاده کنید. اینجا فواید غذاهای سریع را بیان می کنیم.
- در مسافرت وقتی شما محدودیت بودجه یا وقتی محدودیت زمانی دارید یا امکان غذا خوردن در رستوران یا پخت غذا وجود نداشته باشد، مجبورید در یک زمان غیر معمول غذا بخورید.
- قرار گرفتن در یک موقعیت اجتماعی با دوستان وقتی که شما واقعاً می خواهید لذت ببرید.
- در مورد بهترین فروشگاه های زنجیره ای غذا اطلاعات داشته باشید.در برخی از فروشگاه ها عرضه غذای بیرون ((take-away به صورت سالم امکان دارد و شما می تواند یک ساندویچ بخرید و هرجا غذای سریع سالم اصلی را بیابید.
- برای بهترین انتخاب در منو غذایی جستجو کنید. بسیاری از فروشگاه های زنجیره ای انتخاب های سبک و سالم را عرضه می کنند و اطلاعات در مورد محتوای تغذیه ای هر آیتم در منو، تهیه شده است.
- از وعده های غذایی که تخفیف دارد خودداری کنید، غذای ارزان معمولاً حاوی شکر یا چربی زیادی همراه با ارزش تغذیه ای پایین است.
- در مورد وعده های بزرگ فانتزی فکر نکنید، آنها معمولاً دو لایه یا سه لایه هستند. شما فقط باید با غذای بیرونی که ضروری است کنار بیائید.
- وقتی دریافت انرژی اهمیت دارد، جستجو کنید برای
- رول یا انتخاب بر پایه نان مانند گوشت سرخ شده، ساندویچ یا sauvlaki
- پیتزا، نه سرخ شده در ظرف
- سیب زمینه پخته همراه با salsa و مقدار کمی sour cream
- برنج بخارپز همانگونه که در خوراک آسیایی ها وجود دارد.
- پاستا، البته به شرطی که سس آن درست انتخاب شود (به عنوان مثال بر پایه گوجه فرنگی)
- آب میوه ها
- ماست کم چرب، شیر طعم دار و میوه های مناسب
- سالاد میوه ها
- برای کاهش محتوای چربی
- اجتناب از انتخاب کره
- اجتناب از شیرینی ها
- انتخاب غذاهای کبابی یا بخارپز به جای غذاهای سرخ شده یا بسیار سرخ شده.
- دقت در مورد سس ها و دسرها، اگر آنچه همراه غذا سرو می شود انتخاب کم چربی نیست، شما می توانید به مقدار محدود استفاده کنید.
- اجتناب از سرخ شده های نازک، اگر باید چیپس بخورید، تکه های ضخیم را انتخاب کنید.
- محدود کردن پنیر
- برای کاهش انرژی یا افزایش ارزش تغذیه ای
- انتخاب سالاد که سیر کننده است. سالاد کنار غذا یا یک سالاد بزرگ که پایه وعده غذایی باشد.
- انتخاب وعده های کامل
- اجتناب از نوشیدنی های شیرین، اگر شما انرژی نیاز دارید یک آبمیوه یا شیر طعم دار بهتر است، اگر نیاز به انرژی شما پایین است به انتخاب آب یا نوشیدنی کم کالری اقدام کنید.بهتر است که شما انرژی دریافتی را از راه جویدن آرام بدست آورید بیشتر از آنکه قورت دهید.
