کاهش انرژی یا افزایش ارزش تغذیه ای

چک لیست 1-21

غذاهای سریع را در دفترچه تغذیه ای خود قرار دهید.

غذاهای بیرون((take-away را که در برنامه غذایی هر روز خود دارید، انتخاب شده استفاده کنید. اینجا فواید غذاهای سریع را بیان می کنیم.

• در مسافرت وقتی شما محدودیت بودجه یا وقتی محدودیت زمانی دارید یا امکان غذا خوردن در رستوران یا پخت غذا وجود نداشته باشد، مجبورید در یک زمان غیر معمول غذا بخورید.
• قرار گرفتن در یک موقعیت اجتماعی با دوستان وقتی که شما واقعاً می خواهید لذت ببرید.
• در مورد بهترین فروشگاه های زنجیره ای غذا اطلاعات داشته باشید.در برخی از فروشگاه ها عرضه غذای بیرون ((take-away به صورت سالم امکان دارد و شما می تواند یک ساندویچ بخرید و هرجا غذای سریع سالم اصلی را بیابید.

علم انرژی و مایعات و ورزشهای سالنی

 

در انستیتو ورزش استرالیا، ما این فرصت را داشتیم که بر روی نیاز به مایعات و الگوی نوشیدن بازیکنان نخبه بسکتبال و نت بال مطالعه کنیم، این مطالعه برای بازیکنان نخبه رده سنی پایین تر در همه تیم های ملی تنظیم شد. ما وضعیت هیدراتاسیون را در آغاز هر روز با استفاده از شاخص های مربوط به ادرار بازیکنان بررسی می کردیم. ما همچنین به میزان تمرین و مسابقات توجه می کردیم تا مقدار معمول از دست دادن عرق و میزان موفقیت بازیکن در نگهداری آب را در طول دوره فعالیت ببینیم (تصویر 3-2 را ببینید) ما دریافتیمکه بازیکنان نخبه مرد بسکتبالیست در طول تمرینات شدید در اردو بطور متوسط ml900 عرق در ساعت در طول تمرین در یک روز سرد (دمای داخل استادیوم حدود ^oC 12 بود) از دست می دهند.

لازم نیست غذاهای سریع(فست فودها) غذاهای بنجل باشند؟

 

وقتی زندگی شما یک زندگی پرسرعت است بودن غذاهای سریع به عنوان بخشی از این زندگی غیر قابل اجتناب خواهد بود. غذاهای بیرون (take-away) می تواند یک میان وعده سریع برای بعدازظهر قبل از تمرین ، همچنین یک وعده شام دیرهنگام بعد از مسابقه عصر یا یک وعده اصلی در برنامه مسافرت وقتی که امکان آشپزی وجود ندارد و قیمت رستورانها بیش از درآمد شماست را فراهم کنند. شاید بعد از یک هفته سخت کاری و تمرینی، شما روزی را می خواهید که بدون نگرانی از وظایف خانگی، فقط آنرا بگذرانید و بعد از یک دوره دقیق خوردن، ممکن است خوردن غذای بیرون در بالای لیست پاداش شخصی شما باشد. بسیاری از ورزشکاران در ورزشهایی که کنترل وزن مهم است، پس از مسابقات و تورنمنت های بزرگ به سراغ خوردن غذاهای بیرون و خوشگذرانی می روند. با وجود راحتی آنها، غذاهای سریع و غذاهای بیرون درسطح عمومی اعتبار خوبی ندارند. معمولاً برای معرفی آنها عنوان غذاهای بنجل بکار می روند، هر چند که مردم خوردن (یا دوست داشتن) آنها را قطع نکرده اند. برخی مردم از اینکه غذاهای بیرون بخشی از رژیم آنهاست،کمی احساس گناه می کنند و گروهی دیگر از اینکه این غذاها را همیشگی مصرف می کند، احساس گناه دارند. آیا اعتبار آنها واقعاً قانونی است. بسیاری از غذاهای سریع برخلاف اصول تغذیه سالم و رژیم مطلوب تمرینات تهیه می شوند. ارزیابی های تغذیه در مورد غذاهای معمول بیرون برای مثال منوی شامل یک همبرگر بزرگ، مرغ سرخ شده دارای مقدار بالای چربیهای اشباع و شکر و انرژی می باشد و مقدار کمی فیبر و برخی از ویتامین ها از جمله ویتامین C و A را دارد. در مجموع بسیاری از غذاهای بیرون فاقد کربوهیدرات کافی برای تأمین سوخت مورد نیاز در ورزشکاران با تمرینات سنگین می باشد.

کاهش چربی بدن: یکبار و برای همیشه

 

در اولین سال ورود به دانشگاه، پس از انتقال به خوابگاه کالج پائولا 6 کیلو وزن اضافه کرد. برای اولین بار در زندگیش باید تمام آنچه می خورد یا می نوشید را کنترل کند. در غذاخوری کالج غذاها 3 بار در روز سرو می شود و وجود بوفه باعث می شود که او تا سیر شدن کامل بخورد. معمولاً برای دور هم بودن مهمانی هایی وجود داشت که  از نظر پائولا برای یافتن دوستان جدید فرصت مناسبی بود.

هر چه زندگی دانشگاهی او جلو می رفت، پائولا می فهمید که اشتیاق خود را برای بازی در لیگ نت بال منطقه و حتی پیوستن به تیم ملی به عنوان یک فرد موثر در مرکز تیم، از دست می دهد. این به این معنی نبود که او فاقد استعداد (مهارت) است. مربی تیم نت بال دبیرستان او را در حد یک بازیکن سطح ناحیه ارزیابی کرده بود. ولی تحرک مورد نیاز برای در مرکز بودن با تجمع چربی بدن خراب شده بود و در 19 سالگی روند بلوغ پاپولا کامل شده و رشد یکنواخت شروع شده بود. پائولا سه بار در هفته با تیمش تمرین می کرد و بقیه روزهای هفته 30 دقیقه پیوسته تمرین می کرد. (squeezed) آخر هفته های او با کار یکشنبه، مطالعه و همراهی با دوستان و هم کلاسی ها پر (شلوغ) شده بود، وزن اضافه کردن او منصفانه به نظر نمی رسید خصوصاً وقتی خودش را با همسالان کم فعالیت خود مقایسه می کرد. یکی از همکلاسی هایش بطور خاصی حسادت او را برانگیخته بود. او هر چیز می خواست می خورد، اغلب پس از خوردن یک شام سنگین بیرون دیروقت به خانه باز می گشت و حتی یک گرم چربی اضافه نداشت. وقتی پائولا متوجه شد که باید مراقب تحلیل رفتن خودش در روند نت بال باشد، او رژیم کاهش وزن را شروع کرد. دو نفر از دوستانش ترس از کربوهیدراتها داشتند و رژیم پر پروتئین را به او پیشنهاد کردند. غلات از برنامه صبحانه حذف شد، سالاد تن غذای پیشنهادی برای ناهار بود و کربوهیدرات ها در شام منع شده بود و در بشقاب او برنج، پاستا و سیب زمینی وجود نداشت. پائولا متوجه شد رژیم جدید کم کربوهیدرات او بطور شگفت انگیزی در کاهش وزن او موثر است، اما اگر یک رژیم شکنی کوچک می کرد وزن او سریع بر می گشت. او می توانست 2 کیلو وزن در هفته از دست بدهد اما ملاقات او با خانواده در آخر هفته (کیک شکلات و risotto معروف مادر) باعث می شود در صبح دوشنبه او به وزن اولیه باز گردد. مهم این بود که با وجود کاهش وزن، او فهمید که ممکن نیست این برنامه را ثابت ادامه دهد. مربی با سابقه او تلاش وی را برای کنترل وزنش می دید، اما وقتی متوجه کاهش توانایی او در تمرینات شد، از جا پرید(از کوره در رفت). او اصرار کرد پائلا یک برنامه سالمتر و طولانی مدت تر را برای رسیدن به کنترل وزن بکار گیرد و پیشنهاد کرد با یک متخصص تغذیه ورزشکاران که خود قبلاً بازیکن برجسته نت بال بوده، تماس بگیرد.

آماده شدن برای مسابقه: وعده قبل از مسابقه

 

بصورت تئوری، وعده قبل از مسابقه باید سبک، غنی از کربوهیدرات باشد و حداقل 2 ساعت قبل از مسابقه خورده شود. تعداد زیادی منو برای این تعریف وجود دارد و بازیکنان باید امتحان کنند تا وعده مناسب برای نیازهای خودشان را پیدا کنند. روشن است که ممکن است شما در ساعت های مختلفی از روز یا شب مسابقه داشته باشید، شما نیاز به تنوع در الگوهای غذایی دارید تا میزان مناسب را فراهم کنید. فصل 4 در مورد ایده های عمومی برای وعده قبل از مسابقه می باشد.

دریافت مایعات در تمرینات و مسابقات

اگر شما سخت فعالیت کنید و استادیوم گرم یا داغ باشد، شما مقدار قابل توجهی مایعات را از طریق عرق از دست می دهید.

از دست دادن مایعات در طول یک روز به آب و هوا، سایر فعالیت های شما در طول روز، و اینکه چقدر گرما را بگیرید، بستگی دارد. (فصل 4-1 چک لیست 15 راهنمای عمومی برای دریافت روزانه مایعات را بخوانید) و برای اصول نوشیدن در طول تمرین و مسابقات (چک لیست 4-4). تلاش ها منجر به تهیه یک راهنمای مناسب برای مایعات و سوخت در بسکتبال و نت بال شد.

کاهش دادن چربی بدن

 

زمان تعطیلی مسابقات می تواند زمان وزن گیری بازیکنان باشد، مگر اینکه دریافت انرژی بصورت       زیرکانه برای رسیدن به خوردن معمول کاهش یابد. دریافت انرژی نامناسب همچنین می تواند وقتی بازیکن مجروح می شود یا بی نظمی می کند و نمی تواند دریافت کلی غذایی خود را کنترل کند، رخ بدهد. برخی از ورزشکاران زن تلاش می کنند نهایتاً به وزن ایده آل بازی برسند و آن را نگه دارند. هر چند سطح کم یا متوسط چربی بدن در میان برخی از بازیکنان در ورزشها و موقعیت های پر تحرک، بسکتبال و نت بال وجود دارد؛ معمولاً رنجی از چربی بدن در بین بازیکنان تحمل می شود. در سالهای اخیر حساسیت در میان بازیکنان زن باعث لاغر شدن آنها شده و زیباتر به نظر رسیدن دلیل مهم تری نسبت به عملکرد بهتر ورزشی به نظر می رسد. عامل تشدید کننده این مسئله، مشخص بودن تناسب اندام ها در لباس های ورزشی است. این لباسها شاید مسابقه را بیشتر به روز نشان می دهد و اشتیاق بینندگان و تماشاگران تلویزیونی را برای مسابقه بیشتر می کند.

تغذیه ورزشکاران

تغذیه ورزشکاران

استاد:دکتر غیاثوند

ترجمه صفحات452- 477

 

 

سطح پایین تر چربی بدن منجر به چالاکی و سرعت بیشتر می شود و به پریدن و رسیدن کمک می کند. سطح چربی بدن بازیکنان نخبه نسبتاً پایین است که نتیجه دو مسئله می باشد: میزان تمرینات و توجه به محاسن لاغر بودن. هرچند در آنها به اندازه ورزشکاران استقامتی چربی بدن کم نشده است. سطح پایین تر چربی در بسیاری از ورزشکاران حتی حرفه ای ها ممکن است تناسب و آراستگی را کمتر کند.