روش های زیادی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد. با این حال ، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی می کنند.اگر قدرتی همچون فولاد نداشته باشید، گرسنگی باعث می شود، سریعا از این برنامه ها کنار بکشید.مواردی که در اینجا شرح داده شده است، باعث تغییرات زیر در بدن شما می شود:

- اشتهای شما را کاهش می دهد و باعث می شود بدون گرسنگی بیش از حد، وزن خود را کاهش دهید و همزمان سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید.

راهکارهای کاهش وزن و لاغر شدن:

1.صبحانه را حذف نکنید

حذف صبحانه کمکی به کاهش وزن و لاغری شما نخواهد کرد. با حذف صبحانه مواد مغذی بسیار با اهمیت و ضروری را از دست داده اید و در طی روز بیش از پیش، ریزه خواری خواهید کرد چون احساس گرسنگی می کنید.

 بهترین صبحانه ها جهت کاهش وزن و لاغری:

برخی معتقدند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و خوردن صبحانه باعث کاهش وزن و لاغری می شود. آیا این واقعیت دارد؟ و اگر چنین است، بهترین غذاها در این وعده مهم جهت کاهش وزن و لاغری کدامند؟

شواهد کمی برای تأیید این نظر وجود دارد که خوردن صبحانه باعث کاهش وزن و لاغری می شود. این امر شاید خلاف نظر عموم مردم باشد که می گوید؛ زمانی که صبحانه نخورم، از زمان اتمام شام تا فردا هنگام ناهار، کالری دریافت نمی کنم و این گونه وزنم را کاهش می دهم. این ایده عمومی کاملا اشتباه است. خوردن صبحانه در ابتدای روز، تامین انرژی به صورت متناوب، در طی 2 روز پشت سر هم را تا حد زیادی متعادل می سازد. این امر خطر پرخوری را کاهش می دهد و از این طریق است که از تلاش های کاهش وزن و لاغری حمایت کرده و از افزایش وزن جلوگیری می کند.

 نکته های غذایی وعده صبحانه

جهت بهره برداری هرچه بیشتر از صبحانه، بهتر است غذاهای مغذی میل کنید. این غذاها به ازای هر کالری ارزش غذایی بیشتری دارند، که به فرد کمک می کند، مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشد.

 غذا های سرشار از فیبر

افرادی که سعی در کاهش وزن و لاغری دارند از خوردن غذاهای سرشار از فیبر در وعده صبحانه و در تمام طول روز غافل نشوند.یک پژوهش در سال 2015 نشان داد، رژیم های غذایی پر فیبر به افراد در کاهش وزن و لاغری بیشتر و بهبود علائم سندرم متابولیک کمک می کند. سندرم متابولیک یک عامل خطر برای دیابت است.

مطالعات دیگر فیبر را با سلامتی و وزن متناسب، بیشتر در ارتباط می دانند. برای مثال، پژوهشی در سال 2012 نشان داد، نوجوانانی که فیبر بیشتری می خورند چربی شکمی و التهاب کمتری دارند.

 پروتئین بیشتر

خوردن بار پروتئینی بیشتر در وعده صبحانه یا در هر ساعت دیگری از روز، از کاهش وزن و لاغری حمایت می کند.پژوهش های بی شماری رژیم های غذایی پر پروتئین را به تعادل وزن مرتبط می دانند. پروتئین به افراد کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند. همچنین انسان، با خوردن پروتئین، کالری بیشتری می سوزاند.غذاهای سرشار از پروتئین در مجموع سرشار از دیگر مواد مغذی نیز هستند و به فرد اجازه می دهد، بدون مصرف کالری بالا، درشت مغذی و ریز مغذی های متنوعی دریافت کند.

 از مواد غذایی پر کالری پرهیز کنید

سعی کنید از خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند، خودداری کنید. کاهش کالری دریافتی از وعده صبحانه و در طول به شما در کاهش وزن و لاغری کمک می کند.برای کاهش کالری، از افزودن قند به غذاهای صبحانه خودداری کنید. وقتی فرد مقدار زیادی حتی شکر قهوه ای اضافه می کند، یک وعده صبحانه سالم می تواند به یک وعده غذایی با کالری بالا تبدیل شود. غلاتی که حاوی قند کمتری هستند انتخاب کنید و از کیک و شیرینی هایی که حاوی مقدار زیادی قند، شکر یا نشاسته هستند، پرهیز کنید.

 

از نوشیدنی های قندی پرهیز کنید

به محتوای کالری نوشیدنی ها توجه داشته باشید. یک لیوان آب پرتقال به طور معمول حاوی بیش از 150 کالری است اما ارزش غذایی بالایی ندارد. به جای نوشیدن آب میوه ، خود بافت میوه تازه را میل کنید.

 

وعده غذایی خود را از محصولات غذایی تازه و ساده پر کنید

خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده به شخص در کاهش وزن و لاغری کمک می کند. نان سفید، ماکارونی و شیرینی را با محصولات غلات کامل جایگزین کنید.

دانه کامل ارزش غذایی بالایی دارد و خطر انواع بیماری های مزمن را کاهش می دهد. از آنجا که غلات کامل سرشار از فیبر هستند، از کاهش وزن و لاغری حمایت می کنند و مشکلات گوارشی و در راس آن یبوست را کاهش می دهند.

 

صبحانه برای گیاهخواران تام

نان تست به همراه کره بادام زمینی یک انتخاب سالم برای صبحانه گیاهخواران است.

مانند سایر افراد جامعه، دریافت پروتئین کافی برای افرادی که رژیم گیاهخواری تام را دنبال می کنند، ضروری است. مصرف پروتئین به افراد کمک می کند تا احساس سیری کنند، این امر در کاهش وزن موثر است.

صبحانه گیاهخواران برای هر فردی که تمایل به محدود کردن مصرف گوشت یا ایجاد تنوع در برنامه غذایی خود داشته باشد، گزینه مناسبی است. همچنین، خوردن سبزیجات بیشتر، افزایش دریافت فیبر و سایر مواد مغذی را به دنبال دارد.

 

نمونه هایی از صبحانه های تمام گیاهی:

• خاگینه گیاهخواران: استفاده از پنیر سویا به جای تخم مرغ به همراه کلم برگ، کلم بروکلی یا اسفناج
• نان تست سبوس دار به علاوه کره بادام زمینی یا کره فندق یا کره پسته
• بلغور جو با زغال اخته، توت فرنگی یا تمشک و یک قاشق مرباخوری اختیاری عسل
• غلات صبحانه به همراه شیر سویا یا شیر بادام
• نان گندم سبوس دار به همراه آووکادوی برشته و چاشنی آب لیمو و نمک
• املت توفو
• سویای برشته، کاهو ، گوجه فرنگی و نان سبوس دار
• مخلوط مغزها
• اسموتی آووکادو، موز، انواع توت های یخ زده و یک قاشق مرباخوری عسل

 

صبحانه برای گیاهخواران

گیاهخواران می توانند انواع مختلفی از غذاهای خوشمزه را برای صبحانه انتخاب کنند. در گیاهخواری با امکان مصرف لبنیات، اضافه کردن فرآورده های لبنی، دریافت پروتئین فراوان را آسان می کند.

چند ایده جهت صبحانه نیمه گیاهی:

• غلات صبحانه به علاوه شیر کم چرب یا بدون چربی
• ماست یونانی به همراه انواع توت
• ماست ساده با موز
• دو برش پنیر سفید به همراه یک مشت مغزیجات
• تخم مرغ آب پز
• آووکادو با پنیر و سس داغ
• نان تست تهیه شده از غله کامل و تخم مرغ
• تخم مرغ خاگینه به همراه گوجه فرنگی

 

 

پروتئین های حیوانی در وعده صبحانه

گوشت سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن است؛ اما به دلیل چربی آشکار و پنهان، از کالری بالایی برخوردار است. انواع ماهی، گوشت لخم و مرغ و ماکیان بدون چربی، حاوی چربی و کالری کمتری نسبت به گوشت قرمز است، بنابراین انتخاب این نوع بافت های پروتئینی، گزینه مناسب تری برای کاهش وزن و لاغری است.کاهش مقدار گوشت ها در هر وعده غذایی و جایگزین کردن آن میزان با سبزیجات فراوان مطمئنا به کاهش وزن و لاغری کمک خواهد کرد.

وعده های غذایی زیر از کاهش وزن و لاغری اصولی حمایت می کنند:

• کباب مرغ بدون چربی به همراه کاهو و نان سبوس دار

• سالاد فصل با ماست یا تخم مرغ

• سالاد سبزیجات از جمله انواع کلم به همراه بوقلمون یا فیله مرغ بخارپز

 

 

صبحانه ویژه افراد دارای عدم تحمل لاکتوز

این افراد به جای مصرف شیر می توانند در وعده صبحانه شان از شیر بدون لاکتوز و یا شیرهای جایگزین مانند شیر بادام و یا شیر سویا استفاده نمایند.

 

صبحانه ویژه افراد دارای حساسیت به مغزها

این افراد به جای مصرف مغزها می توانند در وعده صبحانه شان از خوراک عدسی و یا انواع آش به همراه حبوبات استفاده نمایند.

 

صبحانه ویژه افراد دارای حساسیت به تخم مرغ

افرادی که نمی توانند تخم مرغ بخورند، باید به جای آن از گوشت بدون چربی، کره مغزیجات یا گردو استفاده نمایند.

 

صبحانه ویژه افراد مبتلا به بیماری سلیاک

مبتلایان به عدم تحمل گلوتن، نیازمند یافتن گزینه های مناسب جایگزین، در تمامی وعده های غذایی از جمله صبحانه هستند که حاوی پروتئین گلوتن نباشد.

 

صبحانه ویژه افراد مبتلا به انواع دیابت

افراد مبتلا به دیابت باید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند. حذف صبحانه برای افراد دیابتی بسیار مضر است؛ به خصوص اگر تزریق انسولین نیز قسمتی از پروسه درمان آن ها باشد. افراد دیابتی برای مدیریت میزان قند خون خود باید به مقدار مشخصی که مشاور رژیم درمانی آن را تعیین می کند،کربوهیدرات مصرف کنند.

تعدادی صبحانه برای مبتلایان به دیابت:

• تخم مرغ را به همراه اسفناج یا کاهو خرد شده مصرف کنید

• تخم مرغ آب پز به همراه نان تهیه شده از غله کامل

• نان سبوس دار به علاوه پنیر کم چرب و یک مشت آجیل

• گوشت بدون چربی به علاوه کلم یا سایر سبزیجات، تماما به صورت بخارپز

 

صبحانه و عادت به مصرف همیشگی آن از کاهش وزن و لاغری حمایت می کند؛ اما نحوه اجرا و پیاده سازی در افراد مختلف متفاوت است.کاهش وزن و لاغری به میزان دریافت کالری و مصرف انرژی به شکل فعالیت بدنی منظم وابسته است یک متخصص تغذیه و مشاور رژیم درمانی می تواند به فرد در جهت تهیه و اجرای بهینه برنامه غذایی که تامین کننده نیازهای اوست، کمک نماید.

 

2. وعده ها و میان وعده های غذایی منظم داشته باشید

برای وعده های غذایی خود، برنامه ریزی داشته باشید سعی کنید برای صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ها، در هر هفته و بر مبنای کالری مجاز روزانه، برنامه ریزی داشته باشید. این کار، به نوعی، صرفه جدیی در وقت و هزینه شما نیز می باشد.مصرف منظم و مکرر وعده و میان وعده های غذایی در طول روز به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را بسوزانید. همچنین این راهکار، تمایل شما به مصرف غذاهای غذاهای پر چرب و همچنین غذاهای مملو از قند و نشاسته را کاهش می دهد.بهترین راه های کاهش وزن و لاغری تهیه رژیم درمانی-غذایی صحیح است.

با این وجود، تعدد روش های برنامه غذایی کار را دشوار می کند.کدام یک مناسب ترین، پایدارترین و مؤثرترین است؛ هر فرد قادر به تشخیص بهترین روش درمان تغذیه ای برای خود نیست. این کار را به متخصصین تغذیه و رژیم شناسی بسپارید.رژیم غذایی مناسب شما، مزایای سلامتی که فراتر از کاهش وزن و لاغری است، را برایتان به ارمغان می آورد.

در اینجا هشت مدل غذایی، آورده شده است:

 

روزه متناوب

روزه داری متناوب یک روش غذایی است که شامل دوره های روزه گرفتن و به طور عادی غذا خوردن می شود.اشکال مختلفی وجود دارد، از جمله روش هشت ، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به هشت ساعت در روز است.روش دو در مقابل پنج، که میزان کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری، دو بار در هفته محدود می کند.روزه داری متناوب زمان مجاز برای غذا خوردن شما را محدود می کند، این یک روش ساده برای کاهش کالری است و می تواند به کاهش وزن و لاغری منجر شود؛ اما با خوردن غذای زیاد در طی دوره های مجاز غذا جبران شده و نتیجه بخش نیست.

با رعایت اصول صحیح روزه داری با تکیه بر علم تغذیه، به نظر می رسد ،کاهش 3-8٪ وزن در طی 3 تا 24 هفته دور از انتطار نباشد. این نسبت، بسته به روش های دیگر درصد قابل توجه تری است.این روش رژیم غذایی، 4-2٪ دور کمر را کاهش می دهد، که حاکی از حدف چربی های مضر می باشد.روزه با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت سیستم عصبی، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.به طور کلی، روزه برای اکثر بزرگسالان سالم، بی خطر است.گفته می شود، افرادی که به کاهش قند خون (مانند دیابتی ها، بیماران سوء تغذیه یا کم وزن، بیماران مبتلا به اختلالات خوردن و همچنین زنان باردار یا شیرده) حساس هستند، باید قبل از شروع روزه داری، با یک متخصص رژیم درمانی مشاوره کنند.

 

رژیم غذایی مبتنی بر گیاه (حاوی مقادیر بالای محصولات گیاهی)

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه به شما در کاهش وزن و لاغری کمک می کند. گیاهخواری و خام گیاهخواری محبوب ترین نسخه هایی هستند که محصولات حیوانی را به به دلایل مختلف محدود می کنند؛ اما در مجموع، این روش ها هنوز مورد تایید علم نیست.در عین حال، رژیم های غذایی با انعطاف پذیری بیشتری نیز وجود دارند؛ از جمله روش های متعدد رژیم انعطاف پذیر، که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است اما افراد، مجاز به خوردن محصولات حیوانی در حد اعتدال هستند.انواع گیاهخواری وجود دارد؛ اما غالب آن ها شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی ها است. بعضی از روش های گیاهخواری نیز ممکن است از مصرف تخم مرغ و یا لبنیات جلوگیری نمایند.

رژیم وگان (گیاهخواری تام)، با محدود کردن کلیه مواد غذایی حیوانی و همچنین محصولات غذایی حیوانی مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین، محدودیت فوق العاده بیشتری را ایجاد می کند.رژیم ها و روش های رژیم درمانی انعطافی، خوردن بیشتر سبزیجات، حبوبات، میوه ها و غلات کامل را تشویق می کند اما پروتئین و محصولات حیوانی را به تناسب و تناوب امکان پذیر می نماید و آن را به عنوان مکمل سایر مواد غذایی، مجاز می داند.بسیاری از روش های غذایی محدود دارای کالری دریافتی بالا در مدت کوتاه هستند. همچنین محدود کردن غیر علمی سبب کاهش دسترسی بدن به ریز مغذی ها و برخی درشت مغذی ها می گردد و سلامتی را کاهش می دهد.

مروری بر 12 مطالعه شامل 1151 شرکت کننده نشان می دهد، افراد در رژیم غذایی انعطافی مبتنی بر گیاه، به طور متوسط 2 کیلوگرم بیشتر از سایر افراد، کاهش وزن و لاغری داشته اند.رژیمهای غذایی مبتنی بر گیاه به کاهش وزن و لاغری کمک می کنند زیرا سرشار از انواع فیبر هستند، که به سیر ماندن و مصرف کمتر غذاها و محصولات غذایی چرب می انجامند.

رژیم های غذایی انعطافی مبتنی بر گیاه شامل مزایای بسیاری از جمله، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و عروقی، سرطان ها، دیابت و غیره است. همچنین می تواند از نظر رژیم شناسی به نسبت سایر رژیم های غذایی پایدارتر باشند.اگرچه رژیم های غذایی صرفا گیاهی سالم هستند، اما شامل مواد مغذی مهمی که به طور معمول در محصولات حیوانی از جمله اسید های آمینه ضروری، آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد، نمی شوند. پس رویکرد رژیم های درمانی انعطافی، از بهترین انتخاب هاست.

 

رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین

رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب ترین رژیم های غذایی هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک و رژیم LCHF اشاره کرد.

در برخی از  مدل های این دسته رژیمی که در اصل مخصوص اختلالات و بیماری های ویژه است، کربوهیدرات ها را به شکل چشمگیری کاهش می دهند. به عنوان مثال در رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات ها به کمتر از 10٪ کل کالری ، در مقایسه با 30٪ یا بیشتر برای انواع دیگر محدود می کنند.

رژیم های کم کربوهیدرات از نظر پروتئین نسبت به رژیم های غذایی کم چربی دارای مقدار بالاتری هستند و گاها موثرند زیرا پروتئین به مهار اشتها، افزایش متابولیسم و تا حدی حفظ توده عضلانی کمک می کند.

در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک، بدن با تبدیل چربی به کتون، استفاده از اسیدهای چرب را به صورت گسترده برای تولید انرژی آغاز می کند. این روند کتوزیس نامیده می شود و روشی مخاطره آمیز است و ممکن است تهدید کننده حیات فرد باشد.

رژیم کم کربوهیدرات سطح LDL-Chol را بالا می برد. همچنین این نوع از رژیم ها معمولا باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی و سوء هاضمه می شوند.

 

رژیم غذایی پالئو

رژیم غذایی پالئو به مصرف مواد غذایی به شکل اجداد شکارچی گفته می شود.

این تئوری، بیماری های مدرن را با رژیم غربی مرتبط می داند، زیرا طرفداران این نوع دریافت غذایی معتقدند، بدن انسان برای پردازش حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.

خوردن غذای کامل، میوه، سبزی، گوشت بدون چربی، مغز و دانه در این روش غذایی مرسوم است. بلعکس، مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، لبنیات، شکر و شیرینی جات ممنوع می باشد. اگرچه برخی از روش های کمتر محدود کننده، بعضی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می دانند.

تحقیقات نشان داده اند، رژیم غذایی پالئو می تواند به کاهش وزن و لاغری و کاهش چربی های مضر ناحیه شکم کمک کند.

برای مثال، در یک مطالعه 3 هفته ای، 14 بزرگسال سالم با رعایت این نوع رژیم غذایی، به طور متوسط 2 کیلوگرم کاهش وزن و لاغری داشتند و دور کمر آنها 1سانتی متر کاهش یافت.

پیروی از رژیم غذایی پالئو ممکن است چربی خون بالا را کاهش دهد اما بر سایر بیماری ها اثر چندانی ندارد.؛ زیرا، با این که رژیم غذایی پالئو سالم است، اما گروه غذایی غلات سبوس دار، حبوبات و لبنیات را محدود می کند.

 

رژیم غذایی کم چربی

رژیم های غذایی کم چربی دهه هاست که رواج دارد.

به طور کلی، رژیم غذایی کم چربی، محدود کردن مصرف چربی به 30 درصد کالری روزانه شما است.

رژیم غذایی فوق العاده کم چرب، مصرف مجموع چربی روزانه را به کمتر از 10 درصد کالری می رساند.

رژیم غذایی کم چرب عمدتا مبتنی بر گیاهان است و گوشت و محصولات حیوانی به شکل محدود مصرف می شوند.

چربی در مقایسه با دو درشت مغذی دیگر یعنی کربوهیدرات و پروتئین، حدود دو برابر کالری در هر گرم فراهم می کند.

منابع پروتئینی به ترتیب اولویت به صورت زیر است:

-ماهی و غذاهای دریایی (ماهی های سالمون، قزل آلا، میگو و...)

-تخم مرغ کامل به همراه زرده

-مرغ و سایر ماکیان

-گوشت گوساله، بره و...

-حبوبات و دانه ها

در توضیح اهمیت خوردن مقدار زیاد پروتئین نمی توان زیاده گویی کرد؛ تا این حد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن در حدود80 تا 100 کالری در روز می شود.

رژیم های غذایی پر پروتئین تمایل به ریزه خواری و ولع نسبت به مواد غذایی را تا 60٪ کاهش می دهند، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می دهند و حدود چهارصد کالری از مجموع دریافتی انرژی در روز را کم می کنند.

هنگامی که صحبت از کاهش وزن و لاغری می شود ، پروتئین پادشاه درشت مغذی هاست.

از آنجا که رژیم های غذایی کم چرب قادرند کالری را محدود کنند، به کاهش وزن و لاغری کمک می کنند. تجزیه و تحلیل 33 مطالعه با جامعه آماری73500 نشان داد، پیروی از رژیم غذایی کم چرب منجر به تغییرات وزن و دور کمر می شود.

در حالی که به نظر می رسد رژیم کم چرب برای کاهش وزن و لاغری در شرایط کنترل شده، گزینه مناسبی است؛ بایستی به عامل محدود کننده کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم های سری کم کربوهیدرات نیز توجه داشت تا بتوان اثر گذاری رژیم درمانی را در حداکثر قرار داد.

رژیم غذایی کم چرب به خصوص در بین افراد چاق، موفقیت آمیز است. به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای در 56 شرکت کننده نشان داد، خوردن یک رژیم غذایی حاوی 28 تا 14٪ چربی منجر به کاهش وزن و لاغری بیش از 4 کیلوگرم در ماه شد.

انواع رژیم غذایی کم چرب با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و سکته مغزی مرتبط است؛ همچنین التهاب را کاهش می دهد و درمان کلیه بیماری های متابولیک از جمله دیابت را بهبود می بخشد.

محدود کردن بیش از حد چربی می در طولانی مدت منجر به مشکلات سلامتی می شود، چون چربی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر این، رژیم های فوق العاده کم چرب با خطر بیشتری از سندرم متابولیک مرتبط هستند.

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر غذاهایی است که افراد در کشورهای حاشیه مدیترانه مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می کنند.

اگرچه نقش اصلی این نوع رژیم درمانی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی است، اما مطالعات بسیاری نشان می دهد که در کاهش وزن و لاغری نیز موثر می باشد.

رژیم مدیترانه ای حاوی مقادیر بالای میوه ها، سبزی ها، مغز ها ، دانه ها، حبوبات، سبزیجات ریشه ای، غلات کامل، ماهی، سایر غذاهای دریایی و روغن زیتون فرا بکر است.

غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات به اعتدال مصرف می شوند؛ و ضمنا گوشت قرمز محدود است.

علاوه بر این، در رژیم غذایی مدیترانه ای، غلات تصفیه شده، چربی های ترانس، گوشتهای فرآوری شده، محصولات دارای قند مازاد و سایر غذاهای فرآوری شده ممنوع است.

اگرچه این رژیم بطور ویژه نمونه برنامه ای جهت کاهش وزن و لاغری نیست، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد، استفاده از برنامه غذایی سبک مدیترانه ای ممکن است به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

برای نمونه، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان می دهد، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را با ورزش و یا محدودیت کالری بر اساس دیگر رژیم های درمانی ترکیب می کنند، به طور متوسط در بازه زمانی 6 ماهه، 4 کیلوگرم بیشتر از سایر افراد، وزن کم کرده اند.

برنامه غذایی مدیترانه ای، سرشار از آنتی اکسیدان هاست، که با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه التهاب و استرس اکسیداتیو می رود. این بیماری با کاهش خطرات بیماری قلبی-عروقی و مرگ زودرس همراه است.

به همین جهت، در نظر گرفتن رژیم غذایی با خصوصیات برنامه های مدیترانه ای، کم چرب و با کربوهیدرات متوسط، از بهترین گزینه ها به منظور کاهش وزن و لاغری صحیح و بون بازگشت است.

 

برنامه غذایی ناظران وزن (WW)

یک روش جامع کاهش وزن و لاغری است.

این نوع برنامه ریزی درمان تغذیه ای، غالب گروه ها و ریز گروه های غذایی را محدود نمی کند، افراد در برنامه WW برای رسیدن به وزن ایده آل خود، بایستی در زمان های تعیین شده روزانه غذا بخورند.

WW یک نظام مبتنی بر زمان بندی است؛ بسته به کالری، چربی و فیبر، مقدار مشخصی غذا و نوشیدنی های مختلف را به فرد ارائه می دهد. برای رسیدن به وزن مورد نظر خود، باید در حجم غذای روزانه خود باقی بمانید.

با بررسی 45 مطالعه، مشخص شد افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می کنند 2.6٪ وزن بیشتری نسبت به افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کرده اند از دست می دهند.

افرادی که برنامه های WW را دنبال می کنند، در مقایسه با افرادی که برنامه های رژیمی دیگر را پیگیر هستند، در حفظ وزن خود در سالیان آتی موفق تر عمل می کنند.

WW در اصل نوعی رژیم درمانی انعطاف پذیر است که پیروی از آن آسان است. دامنه این انعطاف پذیری در برنامه غذایی به مشاور رژیم درمانی شما وابسته است. این برنامه رژیمی، بهترین نوعی الگوی غذایی جهت کاهش وزن و لاغری بلند مدت است.

 

رژیم درمانی DASH

برنامه غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا، یا رژیم غذایی DASH، یک متد غذایی به منظور کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا است. این الگو بر خوردن مقدار فراوان سبزیجات، میوه ها، غلات کامل یا سبوس دار و گوشت بدون چربی تأکید دارد و از نظر نمک، گوشت قرمز، قند اضافه شده و چربی محدود است.

رژیم غذایی DASH، برنامه کاهش وزن و لاغری نیست، اما می توان با اندک تغییراتی، آن را به برنامه کاهنده حجم چربی بدن تبدیل کرد.

رژیم غذایی DASH، واحد های مختلف غذایی را در وعده های جداگانه توصیه می کند. تعداد وعده های غذایی مجاز، به میزان کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، در یک فرد متوسط، رژیم غذایی DASH در روز حدود 5 واحد سبزیجات، 5 واحد میوه، 7 واحد کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، 2 واحد لبنیات کم چرب و 2 واحد یا کمتر گوشت بدون چربی را پیشنهاد می دهد.

علاوه بر این، فرد مجاز به خوردن مغزها و دانه ها 2 تا 3 بار در هفته می باشد.

رژیم غذایی DASH، باعث کاهش فشار خون و چندین عامل خطر بیماری های قلبی و عروقی می شود. همچنین، به مبارزه با علائم افسردگی کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش می دهد.

باید توجه داشت که مصرف بسیار کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین و افزایش خطر مرگ در برخی افراد مبتلا به نارسایی قلبی مرتبط است. اما در مجموع رعایت برنامه غذایی متوقف کننده فشار خون بالا، ریسک بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

 

3.     به مقدار زیاد، سبزی و میوه بخورید

 

سبزیجات و (برخی) میوه ها کالری اندکی دارند؛ غالبا بدون چربی هستند و  از نظر فیبر، غنی می باشند. این ها، سه مورد ضروری برای موفقیت در کاهش وزن و لاغری شما هستند. همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی فراوانی می باشند که بدن شما مکررا به آن ها نیازمند است.

از جمله سبزیجات کم کربوهیدرات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

-کلم بروکلی

-گل کلم

-کلم بروکسل

-کلم برگ

-برگ چغندر

-کاهو

-اسفناج

-گوجه فرنگی

-خیار

بدون ترس، وعده و میان وعده های غذایی خود را با این سبزیجات پر کنید. شما می توانید مقدار فراوان از سبزیجات کم کربوهیدرات را بدون اینکه بیش از 150 کالری دریافت نمایید، میل نمایید.

یک رژیم غذایی که بیشتر آن بر اساس پروتئین و سبزیجات است، حاوی تمامی فیبرها، غالب ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی است.

 

4.     مصرف پروتئین خود را مدیریت کنید

منابع پروتئینی به ترتیب اولویت به صورت زیر است:

-ماهی و غذاهای دریایی (ماهی های سالمون، قزل آلا، میگو و...)

-تخم مرغ کامل به همراه زرده

-مرغ و سایر ماکیان

-گوشت گوساله، بره و...

-حبوبات و دانه ها

در توضیح اهمیت خوردن مقدار زیاد پروتئین نمی توان زیاده گویی کرد؛ تا این حد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن در حدود80 تا 100 کالری در روز می شود.

رژیم های غذایی پر پروتئین تمایل به ریزه خواری و ولع نسبت به مواد غذایی را تا 60٪ کاهش می دهند، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می دهند و حدود چهارصد کالری از مجموع دریافتی انرژی در روز را کم می کنند.

هنگامی که صحبت از کاهش وزن و لاغری می شود ، پروتئین پادشاه درشت مغذی هاست.

البته این مهم مربوط به بزرگسالان سالم است.

5.     منابع چربی مصرفی را از بهترین ها انتخاب کنید

-روغن زیتون بکر یا فرابکر

-روغن کلزا

-روغن سبوس برنج

بر تعدد وعده های غذایی خود بیفزایید

روغن های گیاهی ذکر شده را نیز در حداقل مقدار برای تهیه و طبخ غذا مصرف کنید.

 

6.     فعال تر باشید و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید

فعال بودن برای کاهش وزن و لاغری و ثبات آن، اهمیت فوق العاده ای دارد. با ورزش، علاوه بر اینکه مزایای سلامتی بیشماری را کسب می نمایید، به مصرف کالری اضافی (که نمی توانید به تنهایی از رژیم غذایی خود کسر کنید)، کمک می کنید. فعالیتی بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید و به صورت مداوم انجامش دهید.

 

7.     بسیار، آب بنوشید

مردم گاهی اوقات عطش را با گرسنگی اشتباه می گیرند. وقتی یک لیوان آب، همان چیزی است که شما به آن نیاز دارید، در نتیجه کالری مازاد و حجم بالای غذا، مصرف نخواهید کرد.

 

8.     غذا های پر فیبر بخورید

غذاهای حاوی مقادیر بالای فیبر، به شما در داشتن احساس سیری کمک می کنند. انواع فیبرها فقط در مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، جو دوسر، نان تهیه شده از غلات کامل، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و انواع حبوبات یافت می شوند.

 

9.     برچسب مواد غذایی را بخوانید

خواندن جداول حقایق تغذیه ای و برچسب های مواد غذایی، در انتخاب گزینه های غذایی سالم تر به شما کمک میکند. از کالری مواد غذایی باخبر باشید تا بفهمید چگونه یک ماده غذایی متناسب با مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما در برنامه کاهش وزن و لاغری جای می گیرد.

 

10.از بشقاب کوچکتری استفاده کنید

استفاده از ظروف غذای کوچکتر، به شما در مصرف حجم غذای کمتر در هر وعده کمک می کند. با استفاده از بشقاب و کاسه کوچکتر، به تدریج عادت می کنید، حجم کمتری غذا را میل کنید، بدون اینکه گرسنه بمانید. حدود بیست دقیقه از زمان شروع غذا خوردن طول می کشد تا پیام سیری بین سیستم گوارش و سیستم عصبی مبادله شود، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از این که کاملا سیر بشوید، غذا خوردن را متوقف کنید.

 

11.هیچ ماده غذایی را ممنوع نکنید

هیچ غذایی را از برنامه کاهش وزن و لاغری خود حذف نکنید ، به خصوص غذاهایی را که دوست دارید. ممنوعیت هر غذا، فقط شما را نسبت به آن حریص تر می کند. باتوجه به شرایط درمان و رژیم غذایی تجویز شده، برخی اوغات از خوراکی ها لذت ببرید البته تا زمانی که در کالری مجاز روزانه خود قرار داشته باشید.

 

12.غذای بی ارزش و بی کیفیت نخورید

مواد قندی و نشاسته ای را برنامه ریزی شده کاهش دهیدمهمترین قسمت، کاهش دریافت کربوهیدرات ها به نسبت مجموع کل رژیم است. زمانی که این کار را انجام دهید، سطح اشتهای شما پایین می آید و به همین جهت کالری کمتری دریافت می کنید.

برای کاهش تمایل به مصرف تنقلات مضر و بدون ارزش غذایی، بهتر است آن ها (مانند انواع بیسکویت، شکلات های شیرین شده، چیپس ها، نوشابه ها و هر نوع نوشیدنی شیرین شده) را در خانه نگه داری نکنید. در عوض، از میان وعده های سالم مانند میوه، سبزی ها، صیفی جات، پاپ کورن های شیرین و نمک سود نشده، محصولات جو و گاها آب میوه استفاده کنید.

شما می توانید یک روز در هر هفته کربوهیدرات بیشتری بخورید. بیشتر مردم پنجشنبه را ترجیح می دهند. به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو و محصولات آن، برنج قهوه ای، برنج به همراه سبوس، میوه و سبزیجات متنوع روی بیاورید. این روز، روز آزاد شماست. این کار می تواند برخی از هورمون های مترشحه از بافت چربی مانند لپتین و هورمون های تیروئیدی را تقویت کند.

داشتن یک روز آزاد در هر هفته، جایی که کربوهیدرات بیشتری می خورید، کاملاً قابل قبول است.

 

13.الکل را حذف کنید

دریافت هر نوع شراب، کالری زیادی را به نسبت داراست. با گذشت زمان، نوشیدن مکرر به راحتی منجر به افزایش وزن می شود.

 

14.در طول هفته حداقل سه بار ورزش مقاومتی انجام دهید

هفته ای 3 تا 4 بار به باشگاه یا ورزشگاه بروید.

در ابتدای هر جلسه ورزش،گرم کردن اصولی فراموش نشود.

تمرینات هوازی مانند پیاده روی، پیاده رویی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و شنا جهت بهبود شرایط سوخت و ساز بدن بهترین گزینه است.

کار با وزنه در کنار ورزش هوازی، کالری زیادی مصرف می کند و از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می نماید.

مطالعات در زمینه رژیم درمانی نشان می دهد که با از دست دادن مقادیر قابل توجه چربی بدن می توان تاحدی بر حجم عضلات افزود.

 

تکرار نکاتی در مورد کاهش وزن و لاغری:

1.  وعده صبحانه را با پروتئین به نسبت بالا میل کنید. خوردن صبحانه پر پروتئین باعث کاهش پر خوری در طول روز می شود.

2.  از نوشیدنی های شیرین شده و آب میوه پرهیز کنید. اینها از چاق کننده ترین غذاهایی هستند که می توانید به بدن خود برسانید و اجتناب از آنها به شما در کاهش وزن و لاغری کمک می کند.

3.  نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. پژوهش ها نشان داده است، نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا در یک دوره سه ماهه، 14درصد بیشتر باعث کاهش وزن و لاغری می شود.

4.  فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد، الیاف محلول، بافت چربی را در ناحیه شکم کاهش می دهد.

5.  قهوه یا چای سبز بنوشید تا سوخت و ساز بدن خود را 3 تا 11٪ بالا ببرید.

6.  الگوی غذایی خود را بر پایه غذاهای غیر فرآوری شده قرار دهید. این غذاها سالم تر هستند و باعث پرخوری شما نمی شوند.

7.  غذای خود را به آرامی میل کنید؛ در غیر این صورت، وزن بیشتری در طولانی مدت کسب می کنید. آهسته غذا خوردن باعث تقویت هورمون های کاهش وزن و لاغری می شود.

8.  هر روز خود را وزن کنید.

9.  کاهش کیفیت خواب یکی از مهمترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. در این شرایط شما انرژی بالاتری را مصرف می کنید و سرحال تر خواهید بود.

10.            از کارشناسان تغذیه و رژیم درمانی، به صورت تخصصی مشاوره بگیرید تا از مزایای رژیم غذایی صحیح بهره مند شوید؛ از جمله:

-کاهش قند خون

-کاهش بار کبدی

-بهبود نمایه های چربی خون

-بهبود شرایط قلبی و عروقی مخصوصا تنظیم بلند مدت فشار خون

 

شاید انتظار داشته باشید که وزن زیادی از دست بدهید، اما این که چقدر و با چه سرعتی وزن شما کاهش یابد، پس از متخصص تغذیه، به خودتان و سوخت و ساز بدنتان بستگی دارد.

مشاورین تخصصی تغذیه برحسب شرایط پزشکی شما، شروع به تجویز برنامه غذایی می کنند.

با پیگیری درمان تغذیه ای، می توانید نیاز دارویی خود (در زمان حال و یا آینده) را به مرور کاهش دهید.