رژیم آنلاین و غذایی دکتر رضا غیاثوند

"سطح گلوکز سیستمیک با محدود کردن کربوهیدرات و افزایش پروتئین رژیم غذایی در ترکیب با ورزش تغییر می کند"

هدف :

هدف نویسنده در این مطالعه این بوده که تاثیر دریافت ماکرونوترینت را روی سطح گلوکز سیستمیک در شرکت کنندگان بدون فعالیت قبلی که یکی از چهار رژیمی را پیروی می کردند که هم پر پروتئین یا پر کربوهیدرات بوده است و هم در همین حین ورزش را نیز شروع کردنده اند، مقایسه کند.

شرکت کنندگان و روش ها :

نویسنده به صورت تصادفی 94 شرکت کننده ی بدون فعالیت را برای یکی از چهار گروه غذایی تعیین کرده است که شامل گروه با رژیم غذایی 1 (55% کربوهیدرات ،30% چربی ،15% پروتئین )،گروه با رژیم غذایی 2 (55% کربوهیدرات ،30% چربی ،15% پروتئین و محدود کردن کالری )،گروه با رژیم غذایی 3 (40% کربوهیدرات، 30% چربی، 25% پروتئین ) و گروه با رژیم غذایی 4 (40% کربوهیدرات، 30% چربی، 25% پروتئین و محدود کردن کالری ) و دنبال کردن تجویز ورزش های هوازی می شود.

نتایج :

اندازه گیری های آنالیز واریانس گزارش شده ،یک عامل زمان چشمگیر را نشان می دهد ولی تفاوت چشمگیری بین گروه های غذایی وجود ندارد. روند در گروه پر پروتئین ،یک کاهش 5.2 درصدی را در سطح گلوکز در رژیم غدایی گروه 3 و 5 درصدی در رژیم غذایی گروه 4 نشان می دهد. اگرچه سطح گلوکز در طول زمان با تغییرات بزرگی در دو گروه با پروتئین بالا همراه است، سطوح گلوکز در داخل شرکت کنندگان تفاوت چشمگیری ندارند.

بحث :

نتایج مطالعه نشان می دهد که دسترسی گلوکز سیستمیک با مصرف پروتئین بیشتر در شرکت کنندگان گروه 3 و با یک روند مشابه در شرکت کنندگان گروه 4 ،تحت تاثیر قرار می گیرد ،اگرچه که چشمگیر هم نباشد.این یافته ها نشان دهنده ی این موضوع است که مصرف کربوهیدرات کمتر برای 12 هفته احتمالا می تواند سطح گلوکز سیستمیک را تغییر دهد.

" تاثیر افزایش پروتئین رژیم غذایی روی تحمل ورزش های شدید" 

هدف :

هدف مطالعه ی حاضر این بود که تاثیر افزایش دریافت پروتئین را روی یک کاهش کوتاه مدت در عملکردهای استقامتی در طی ورزش کردن شدید امتحان می کند.

روش ها:

دوچرخه سواران مرد(VO2 max =64.2 ml/kg/min ) دو دوره ی سه هفته ای که هر دو به طور مساوی به نرمال(NOR) ،شدید(INT) و بهبودی(REC) در ورزش تقسیم شده بودند را کامل کردند.در برقراری تعادل طی طراحی مطالعه ،دوچرخه سواران یا رژیم پرپروتئین (3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) یا رژیم نرمال (1.5 گرم پروتئین از هر کیلوگرم از وزن بدن) را در طی دوره ی شدید و بهبودی دریافت کردند.محتوای کربوهیدراتی رژیم غذایی در 6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ثابت باقی ماند. تعادل انرژی در طی هر هفته از ورزش کردن حفظ می شد.عملکرد استقامتی بوسیله ی آزمون VO2 max و یک کارآزمایی زمان ارزیابی شد. تغییر در پاسخ به متابولیت خون در هنگام ورزش در طی استراحت ،ورزش و پس از ورزش اندازه گیری شد. دوچرخه سواران پرسشنامه آنالیز روزانه برای نیازهای زندگی ورزشکاران را هر روز پر می کردند.

نتایج:

افزایش دریافت پروتئین رژیم غذایی باعث احتمال تضعیف در کاهش عملکرد کارآزمایی زمان بعد از یک ورزش شدید در مقایسه با NOR شود.  بازگردانی عملکرد استقامتی در طی دوره ی بهبودی ورزش کردن احتمالا ناشی از دریافت پروتئین اضافی خواهد بود. تکرر علائم استرس به صورت "بدتر از نرمال " گزارش شده بعد از یک ورزش شدید ،با افزایش محتوای پروتئینی رژیم غذایی کاهش می یابد. هیچ تغییر قابل قضاوتی در غلظت متابولیت خون در پروتئین مشاهده نشده است.

نتیجه گیری:

دریافت پروتئین اضافی ،علائم استرس فیزیولوژیکی بدن را کاهش می دهد و ممکن است باعث یک بهبودی موثر در کاهش عملکرد تجربه شده در طی ورزش شدید شود.

"رژیم پر پروتئین ممکن است به استقامت ورزشکاران کمک کند"

کربوهیدرات ها به طور معمول به عنوان غذا برای ورزشکاران استقامتی استفاده می شد ولی یک گزارش منتشر شده ی جدید در مجله ی دانشکده آمریکایی مطالعات پزشکی ورزش گفته است که اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی در طی ورزش و بعد از آن ، به طور اندکی در بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی مفید است و همچنین برای کاهش استرس ناشی از ورزش های شدید مثل خستگی نیز موثر بوده است.

ورزشکاران استقامتی مثل دونده ها و دوچرخه سواران ،به طور معمول برای افزایش بهبودی بعد از ورزش وابسته به تغذیه هستند که این موضوع در یک مطالعه ی چاپ شده ی جدید گفته شده است.برای سالها ،ورزشکاران برای بهبودی به طورشدیدی به تغذیه کربوهیدرات ها وابسته بودند.با این وجود ،ما میخواهیم فواید پروتئین را کشف کنیم.

هشت دوچرخه سوار که مسافت طولانی را می پیمودند در دو کارآزمایی سه هفته ای با سطوح متفاوت شدید،نرمال و بهبودی شرکت کردند.بعضی از گروه ها ،پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود از منابعی مثل پودر مصرف می کردند.نتایج نشان دهنده ی این موضوع هستند که رژیم پرپروتئین اندکی عملکرد ورزشکاران استقامتی را بهبود می بخشد که بواسطه ی کارآزمایی زمان و تست های دیگر محاسبه شدند.

تحقیق قبلی ،تیروزین را به عنوان آمینواسید موجود در پروتئین و یک پشتیبان معرفی کرده است.اگرچه ما دقیقا نمی توانیم بگوییم که چرا ورزشکاران با مصرف پروتئین بیشتر احساس بهتری دارند ،احتمالا دسترسی به تیروزین در رژیم پرپروتئین به پخش کردن استرس کمک می کند،بنابراین باعث افزایش عملکرد می شود.

این مطالعه به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

"تاثیر تغذیه غنی شده ی پروتئین –بر خلاف کربوهیدرات-روی پاسخ های فیزیولوژیک در طی مسابقات کوهنوردی فوق استقامتی"   

این مطالعه تاثیر رژیم پرپروتئین بر خلاف کربوهیدرات را روی عملکرد و پاسخ های فیزیولوژیکی در طی مسابقات کوهنوردی فوق استقامتی در ارتفاع متوسط بررسی می کند. در دو دوره ی متفاوت ،در یک مطالعه مقطعی تصادفی ،10 کوهنورد در مسابقه شرکت کردند و یا با محتوای 30% پروتئین یا 68% کربوهیدرات که هر کدام 16.74 میلی ژول را تامین می کند،تغذیه شدند.عملکرد روانی بوسیله ی تست STROOPارزیابی شد و همچنین ماکسیمم قدرت عضله چهارسر ران داوطلبان تخمین زده شد.ما غلظت چرخه ی هورمونی و متابولیکی را اندازه گیری کردیم. عملکرد روانی بعد از دو دوره ی مسابقات تحت تاثیر قرار نمی گیرد،این در حا لی است که عملکرد ماهیچه ای و وزن بدن بدون تاثیر غذا ،کاهش می یابد.کاهش ها برای غلظت IGF-Iو پروتئین باند شونده با آن اندازه گیری شدند و افزایش کورتیزول و نوراپی نفرین بدون تاثیر رژیم غذایی اندازه گیری شدند. غلظت گلوکز با تاثیر رژیم غذایی کاهش می یابد،در حالی که آمینواسیدها(لوسین،ایزولوسین،والین و تیروزین) در گروه CHO کاهش یافت. غلظت لپتین بدون تاثیر رژیم غذایی کاهش یافت، در حالی که گرلین کل در گروه CHO افزایش یافت. نتایج ما نشان می دهد که دریافت پروتئین بالا یا کربوهیدرات بالا در طی اعمال فیزیکی در ارتفاع متوسط عملکرد روانی را حفظ می کند ولی کاهش نیروی ماهیچه ای و کاهش وزن بدن را محدود نمی کند. یک کاهش در دسترسی گلوکز و پاسخ هورمونی نشان داده شده هم در کاتابولیسم و هم در کاهش انرژی اضافی ناشی از ورزش با پاسخ عکس گرلین و لپتین وجود دارد.پاسخ گرلین نشان دهنده ی دریافت ماکرونوترینت ها در طی مسابقه است.

"پروتئین رژیم غذایی برای ورزشکاران :از نیاز ها تا فواید متابولیکی"

رفرانس دریافت رژیم غذایی (DRI) مشخص می کند که نیاز پروتئین غذایی برای همه ی اشخاص 19 ساله و پیرتر 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است ،این مقدار پیشنهاد شده ی مجاز برای همه ی افراد کافی است. این مقدار پروتئین برای بسیاری از ورزشکاران فقط در یک وعده غذایی مصرف می شود به خصوص در ورزشکاران استقامتی. این موضوع وجود دارد ،ولی با این وجود ،داده های منتشر شده برای ورزش های استقامتی و افرادی که به طور معمول عملکرد های ثابت و سختی دارند مقادیر بیشتری از پروتئین را نسبت به حالت های سکون توصیه می کند. مقادیر RDA برای پروتئین به طور واضحی،   این طور قرار شده است که "...سطح پروتئینی که کافی به نظر می رسد...تا نیازهای غذایی همه ی افراد سالم را برآورده کند...".RDA همه ی اتلاف های پروتئینی را به همراه تنوع در افراد و کیفیت متفاوت پروتئین را در نظر می گیرد، این باور که مصرف پروتئین اضافی و بیش از معمول برای برطرف کردن نیازهای وابسته به انجام فعالیت فیزیکی خیلی وجود ندارد. با این وجود، برنامه های غذایی (یعنی محدود کردن انرژی) با پشتیبانی از مزیت میزان بالای پروتئین همچنان معروف است. تعدادی از مطالعات خوب کنترل شده که به تازگی منتشر شده اند رژیم با پروتئین بالاتررا در کاهش وزن به خصوص در کاهش  چربی موثر نشان داده است. لغت "بالاتر" به رژیم غذایی که مردم مصرف می کنند ،بر می گردد یعنی مردمی که بیش از میانگین دریافت تقریبا 15 درصدی انرژی از پروتئین مصرف می کنند مثلا حدود 30-35% که در محدوده ی قابل قبول توزیع ماکرونوترینت ها(AMDR) قرار دارد. از ارتباط ورزشکاران و افرادی که در تمرین های کلینیکی بوده اند این واقعیت به دست می آید که رژیم پر پروتئین باعث کاهش وزن بیشتر ،کاهش چربی بیشتر و حفظ توده بدون چربی در مقایسه با رژیم های با پروتئین کمتر می شود.یک چهارچوب برای فهم دریافت پروتئین رژیم غذایی در شرایط کاهش وزن و عملکردهای ورزشی از قبل طراحی شده است.